Se existisse uma lista de alimentos perfeitos, um grão amarelado de origem andina, cultivado há milênios pelos peruanos e bolivianos, estaria no topo do ranking. Estamos falando da quinua, cereal considerado pela Food and Agriculture Organization (FAO), órgão da ONU para a alimentação, como referência em nutrição. (conheça todos os benefícios que os grãos oferecem à sua dieta)
O valor protéico da quinua real é superior ao dos demais cereais. As sementes contêm 23% de proteínas , explica a nutricionista Fabiana Honda, da Patrícia Bertolucci Consultoria Nutricional, de São Paulo. A quinua carrega cerca de 13 gramas de proteína por 100 gramas do grão. Depois de serem quebradas em aminoácidos pelo metabolismo, elas são responsáveis pela produção de anticorpos de defesa e pela formação dos músculos. (alcance seu peso ideal com uma dieta personalizada)
Sabe-se que os campeões em proteína são as fontes de origem animal. Em 100 gramas de peito de frango encontram-se 32 gramas de proteína. Porém, considerando que o grão é um vegetal é um valor considerável para quem quer ter alternativas de substituição protéica na dieta. (não dá para ficar sem proteína, escolha a que prefere)
Outra característica da quinua é exibir doses fartas das gorduras do bem (ômega 3 e 6) e as fantásticas fibras. Esse mix faz o seu coração bater feliz da vida e ainda colabora para controlar a taxa de glicose do sangue. (veja os alimentos que são amigos do peito) A combinação melhora a função intestinal e ajuda na prevenção de doenças cardiovasculares e no controle de diabetes , diz Fabiana. (entenda como o diabetes afeta seu organismo)
A poderosa semente também é rica em quantidade de vitaminas do complexo B, tais como B1, B2, B3, B6. Essas vitaminas participam do metabolismo energético do corpo, na obtenção de energia a partir dos nutrientes, auxiliam na saúde da pele, da visão e no funcionamento do sistema nervoso , esclarece a nutricionista de São Paulo. (melhore sua saúde pondo os alimentos certos no seu prato)
A quinua também carrega vitamina E que, por ser um antioxidante atuando na renovação de células mortas do organismo, fortalece o sistema imunológico e age como um remédio natural na prevenção de doenças. Somam-se às boas notícias o fato do grão não conter glúten, transformando-se em uma ótima pedida para os alérgicos a esse ingrediente.
Para completar, esse cereal dos deuses ainda é cheio de minerais: magnésio, potássio, zinco, manganês e ferro. Assim como em outros vegetais, o ferro presente na quinua não é tão bem absorvido como o ferro das carnes. Para aumentar sua absorção, o ideal é a sua ingestão conjunta com alimentos fontes de vitamina C, como limão, laranja e outras frutas cítricas , recomenda a nutricionista Fabiana Honda. (um prato colorido é garantia de boa saúde)
O grão na cozinha
Há diversas maneiras de consumir essa maravilha dos Andes. Nos supermercados e lojas de produtos naturais, você encontra versões em grãos, farinha, flocos e até macarrão à base de quinua, em vez de trigo. Na forma de flocos, ela pode ser misturada a iogurtes, vitaminas de frutas ou sucos naturais. Nas receitas de massas, substitui a farinha de trigo na produção de bolos, tortas, nhoque, macarrão, quiche, biscoitos e ainda incrementa saladas e sopas. A recomendação de consumo é de uma a duas xícaras de chá por dia. (deliciosas receitas de massas, clique aqui)
Diante de tantas opções, você pode fazer sua escolha sem pestanejar quanto ao valor nutricional de cada versão da quinua. A especialista Gabriella Guerrero, da Nutriessencial Consultoria, alerta que para tirar proveito de todos os nutrientes do grão, é importante armazená-lo corretamente, longe da luz e do calor.
Além disso, os grãos não podem passar do tempo de cozimento para não perderem as propriedades na água do preparo . Mas, se você está de dieta, fique atento ao encher seu prato de quinua. Ela é altamente energética. Por isso, moderação é importante para quem está de olho na balança , completa Gabriella.
Valores Nutricionais da quinua
(100 g do grão cru)
Calorias: 374 kcal
Proteínas: 13,10 g
Gorduras: 5,80 g
Carboidratos: 68,90 g
Fibras: 5,9 g
Cálcio: 60 mg
Ferro: 9,25 mg
Magnésio: 210 mg
Fósforo: 410 mg
Potássio: 740 mg
Sódio: 21 mg
Zinco: 3,30 mg
Cobre: 0,820 mg
Manganês: 2,26 mg
Vit. B1 (Tiamina): 0,198 mg
Vit. B2 (Riboflavina): 0,396 mg
Vit. B3 (Niacina): 2,93 mg
Ácido Pantotênico: 1,047 mg
Alfa - tocoferol (Vit. E): 2,6 mg
Abaixo, descubra as maravilhas da culinária tendo a quinua como protagonista. As sugestões são da Patrícia Bertolucci Consultoria Nutricional
- Nhoque de quinua
- Pão de quinua
- Sopa de quinua
- Tabule
- Saint Pierre com quinua, limão e sálvia
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