Não é sempre que você tem tempo de desfrutar um farto café-da-manhã. Muito pelo contrário. Na maioria das vezes, sai às pressas para o trabalho e nem se lembra do desjejum. Só vai notar lá pelo meio da manhã, hora em que a fome aperta e você sai caçando algo para pôr na boca.
O descuido que parece inofensivo, no entanto, pode colocar o equilíbrio da sua alimentação a perder. (13 maus hábitos que azaram a sua dieta). O café-da-manhã é essencial, pois interrompe o longo período de jejum causado pelo tempo de sono , alerta aresponsável pela equipe nutricional do Minha Vida, Roberta Stella. Ela ressalta ainda que a primeira refeição do dia deve incluir alimentos com os nutrientes importantes para o organismo. Hipoglicemia, baixo rendimento, falta de concentração e náuseas são conseqüências de ficar sem comer logo cedo.
Antes de apontar quais alimentos não podem faltar na sua mesa de café-da-manhã, Roberta ressalta que quem pratica atividade física ao pular da cama precisa redobrar a atenção sobre a primeira refeição do dia. Não é recomendado fazer exercícios em jejum. Mas, também não é aconselhável se exercitar logo depois de tomar o café-da-manhã , diz. (10 mandamentos à mesa para treinar sem fome nem desânimo)
A especialista aconselha a fazer o desjejum de meia a uma hora antes de dar a largada aos exercícios. Consuma um alimento rico em carboidratos (pães, barrinhas de cereais, bolachas salgadas, frutas) nesse período que antecede a atividade física. Isso garante energia para o trabalho muscular, evitando a hipoglicemia, durante os exercícios . A baixa de glicose traz sintomas desagradáveis, como tontura, rendimento ruim e náuseas. Para evitar os transtornos, basta colocar os seguintes alimentos no prato matinal.
Leite semi-desnatado ou desnatado e iogurtes desnatados: optar pelas versões desnatadas do leite e seus derivados ajuda a diminuir a quantidade de gordura saturada e de colesterol da alimentação. Mais uma notícia boa é que a quantidade de cálcio é a mesma que a contida na versão integral do leite. O cálcio participa do desenvolvimento ósseo durante a infância e adolescência e, na fase adulta, evita o aparecimento da osteoporose , lembra a nutricionista do Minha Vida.
Queijo minas, ricota e cottage: comparando os queijos brancos com os amarelos, os primeiros apresentam menos calorias, devido ao menor teor de gorduras. Também são boas fontes de proteína, nutriente importante para a construção dos novos tecidos do organismo, e de cálcio, participante da formação dos ossos. (Comparamos os diferentes tipos de queijo)
Cereais ricos em fibras: além de ajudar aqueles que querem regular o funcionamento do intestino, os cereais matinais dão a sensação de maior saciedade, evitando o excesso alimentar e retardando a sensação de fome. Tudo isso graças à boa quantidade de fibras que fornecem.(5 ótimas razões para incluir aveia no seu menu)
Sucos de frutas: ricas em vitaminas e minerais, as frutas são bem-vindas de diversas formas no café-da-manhã. Os nutrientes oferecidos por elas estão envolvidos em várias reações do organismo, fazendo com que ele trabalhe adequadamente , resume Roberta Stella. Algumas delas se destacam por suas funções especiais, como a vitamina C, rica em antioxidantes que evitam o envelhecimento celular.
Frutas in natura: além dos mesmos nutrientes encontrados nos sucos, as frutas frescas fornecem mais fibras.
Pães: ótimas fontes de energia, os pães não podem faltar no café-da-manhã. As melhores opções, porém, estão entre as versões integrais do alimento. Os pães integrais contêm mais fibras, vitaminas e minerais, quando comparados com os pães que levam apenas farinha refinada , explica Roberta. (Pão à mesa é sinal de dieta saudável)
Peito de peru e presunto sem capa de gordura: eles entram em cena como acompanhamento dos pães e fornecem outro nutriente importante, as proteínas.
Atente a outros ingredientes típicos do desjejum
Além de incluir tais alimentos no menu, vale ficar de olho em outros participantes do seu desjejum. Evite os alimentos ricos em gordura saturada e colesterol. O elevado consumo destes tipos de gordura está relacionado ao desenvolvimento de males como as doenças cardiovasculares , aponta a responsável pela equipe nutricional do Minha Vida, Roberta Stella. (Você sabe o que é colesterol?)
Dessa forma, tente substituir manteiga, ovo frito, omelete, queijos amarelos e salsicha para montar um café-da-manhã mais saudável. Risque também a pizza do dia anterior , brinca a nutricionista sobre as restrições da primeira refeição do dia. Açúcares refinados e achocolatados também devem ser evitados, já que não fornecem nutrientes importantes para o organismo e são de rápida absorção, fazendo com que a sensação de fome volte mais depressa , completa.