Treino de musculação: trabalhe pernas, braços, glúteos e panturrilhas

Instruções

Treino de musculação: trabalhe pernas, braços, glúteos e panturrilhas
A personal trainer Fernanda Andrade CREF/SP 51670 (www.fernandapersonal.com.br) montou um circuito exclusivo de exercícios para você fazer na academia e definir sua musculatura. Experimente!

Instruções
O circuito de nível avançado deverá ser feito de três a quatro séries de 10 repetições em cada exercício.

Treino Bi-set: faça dois exercícios, um após o outro. Aguarde um minuto e repita os exercícios.

1º exercício: Desenvolvimento na máquina
Posicione-se no aparelho e estenda os braços acima da cabeça, empurrando as barras. Volte à posição inicial, flexionando os cotovelos até o alinhamento dos ombros.
Faça 10 repetições e, em seguida, passe para o próximo exercício.

2º exercício: Elevação frontal com halteres
Equipamento: 02 halteres
Com os braços estendidos e a parte de trás das mãos viradas para vocês, segure os halteres à frente do corpo. Levante os halteres até a altura dos ombros e retorne à cintura. Mantenha uma leve flexão dos cotovelos em todo o movimento.
Faça intervalo de 1 minuto e repita os exercícios.

3º exercício: Flexão de braços
Apoie as duas mãos e as pontas dos pés no chão. Flexione os braços, descendo o peitoral até próximo ao chão. Volte à posição inicial.
Repita 10 vezes o movimento e passe para o próximo exercício.

4º exercício: Crucifixo
Equipamentos: 01 bola suíça e 02 halteres
Posicione-se na bola apoiando a coluna lombar e segurando os halteres com os braços estendidos para cima. Abra os braços, mantendo a flexão dos cotovelos. Retorne à posição inicial.
Faça intervalo de 1 minuto e repita os exercícios.

5º exercício: Crucifixo invertido
Posicione-se no aparelho segurando os pegadores e abra os braços.
Repita 10 vezes o movimento e passe para o próximo exercício.

6º exercício: Remada baixa
Posicione-se no aparelho apoiando os pés. Utilize uma barra pequena para este exercício. Com os joelhos levemente flexionados, puxe a barra, levando os cotovelos para trás. Retorne à posição inicial.
Atenção! Durante os exercícios, mantenha o tronco estabilizado. Puxe a barra apenas com os braços.
Faça intervalo de 1 minuto e repita os exercícios.

7º exercício: Abdominal no solo
Equipamentos: anilhas
Deite-se com os joelhos dobrados, segurando as anilhas atrás da cabeça. Solte o ar na subida e retorne inspirando.
Atenção! Mantenha a coluna cervical alinhada.
Faça o movimento 10 vezes e passe para o próximo exercício.

8º exercício: Abdominal infra no solo
Deite-se com as pernas estendidas, apoiando os braços ao lado do corpo. Desça e suba as pernas esticadas.
Atenção! Controle a descida e subida das pernas com a força do seu abdome.
Faça intervalo de 1 minuto e repita os exercícios.


Confira todos os vídeos da série Treino de musculação:

1. Treino de musculação: preparando os músculos
2. Treino de musculação: exercícios para pernas e braços
3. Treino de musculação: exercícios para panturrilha, braços e abdominal
4. Treino de musculação: exercícios para pernas e glúteos
5. Treino de musculação: exercícios para braços e peitoral
6. Treino de musculação: exercícios abdominais
7. Treino de musculação: exercícios avançados para braços e peitoral
8. Treino de musculação: exercícios para abdominal e braços
9. Treino de musculação: exercícios intensos para as pernas e glúteos
10. Treino de musculação: trabalhe pernas, braços, glúteos e panturrilhas